血圧が高めと言われたとき、最初に取り組みやすい生活習慣のひとつが減塩です。ただし、急に味を薄くしすぎると続きにくいため、日常の中で塩分が多くなりやすい場面を見つけることが大切です。
このページで分かること
- 塩分が増えやすい食品や習慣
- 家庭・外食でできる減塩の工夫
- 血圧で内科に相談する目安
- 関連する健診・生活習慣病コラム
減塩でまず見直したい場面
汁物・麺類
味噌汁、ラーメン、うどんなどは、汁を飲み干すと塩分が多くなりやすい食品です。頻度や量、汁を残す工夫から始める方法があります。
加工食品・惣菜
ハム、練り物、漬物、惣菜、冷凍食品などは便利ですが、塩分が含まれやすいものもあります。栄養成分表示の「食塩相当量」を見る習慣が役立ちます。
続けやすい減塩のコツ
| 場面 | 工夫 |
|---|---|
| 家庭料理 | だし、酢、レモン、香辛料、薬味を使って味に変化をつけます。 |
| 外食 | 汁を残す、タレを別添えにする、丼より定食を選ぶなどが参考になります。 |
| 調味料 | しょうゆやソースは直接かけず、小皿につけると量を調整しやすくなります。 |
こんな時は内科でご相談ください
- 家庭血圧が高い状態が続く
- 健診で高血圧・腎機能低下・尿たんぱくを指摘された
- 頭痛、動悸、息切れ、むくみを伴う
- 食事を変えても血圧が下がりにくい
よくある質問
減塩は何から始めるとよいですか？
汁物を飲み干さない、調味料をかける前に味を見る、加工食品の頻度を見直すなど、続けやすいところから始める方法があります。
薄味が苦手でも減塩できますか？
酸味、香辛料、だし、香味野菜を使うと満足感を保ちやすくなります。
血圧が高い場合、食事だけで様子を見てもよいですか？
血圧の程度や合併症の有無で対応は変わります。高い状態が続く場合は内科でご相談ください。